De ingewikkelde relatie tussen (peri)menopauze en slapeloosheid

Door Tracy Hannigan, gespecialiseerd slaaptherapeut. Een samenwerking tussen Uma Health en Mirror SleepWise.

Hoe de (peri)menopauze je slaap verstoort

Het is 3 uur 's nachts. Alweer.

Je sliep, tot je niet meer sliep.

Je zweet, je hebt het warm, de dekens liggen op de grond en je hoofd staat op scherp. Je bent wakker, én je bent opgefokt. Je telt de uren die je al geslapen hebt, of de uren die je nog hebt voor de wekker je uit bed en naar je werk jaagt. Dat tellen helpt natuurlijk niet: die lichamelijke en mentale spanning houdt de slaap zo goed als zeker weg. De frustratie van het wakker liggen brengt een nieuwe golf hitte en zweet op gang, en zo draait het rondje verder.

Een overzichtsstudie in het Journal of Clinical Medicine (2025) stelde vast dat de (peri)menopauze nauw samenhangt met een slechtere slaap.¹ De (peri)menopauze en slapeloosheid hebben elkaar gevonden, ze hebben een relatie, en jij zit ertussen.

Voorlopig toch. Er is een uitweg.

De (peri)menopauze kan sluipend zijn. Het gaat traag, valt misschien zelfs niet op, en dan volgen jaren van hormonale klachten: nachtelijke symptomen, meer angst, en veranderingen in de zachte weefsels. Dat merk je aan dat rare plekje op je knie waar plots nieuwe huid zit, maar ook aan je luchtwegen. Een studie in BMC Endocrine Disorders (2025) vond dat de menopauze samenhangt met meer obstructieve slaapapneu, los van gewicht en lengte (BMI).² Oestrogeen en progesteron spelen allebei een rol, maar het zijn zelden alleen de hormonen.

De biologie van de (peri)menopauze speelt zich niet af in een vacuüm: ouder wordende ouders, tieners en druk op het werk vormen de omgeving. Een studie in Menopause (2013) vond een hogere kans op angst tijdens de (peri)menopauze dan ervoor.³ Angst komt vaker voor, om biologische redenen én gewoon omdat het een levensfase vol overgangen is.

Tel daar het wakker liggen en piekeren over niet slapen bij, wat de slaap op termijn nog slechter maakt. Hormonen zetten de slaapverstoring misschien in gang, maar ze zijn niet wat ze erger maakt of op lange termijn in stand houdt.

In slaap vallen versus doorslapen

Moeite om in slaap te vallen en moeite om door te slapen hebben elk hun eigen nuances als het over de biologie van de (peri)menopauze gaat.

Progesteron, een belangrijk voortplantingshormoon, kalmeert de systemen in je brein op ongeveer dezelfde manier als angstremmende medicatie dat kan: via het GABA-systeem. Een review in Pharmaceuticals (2023) beschrijft hoe allopregnanolon, een afbraakproduct van progesteron, inwerkt op de GABA-A-receptoren en zo kalmerend en slaapverwekkend werkt.⁴ Als progesteron daalt, kan het langer duren voor je in slaap valt, simpelweg omdat het moeilijker wordt om te vertragen en je spanning genoeg te laten zakken voor een goede slaap.

Oestrogeen is een ander belangrijk hormoon, en dat speelt mee bij problemen met doorslapen. Oestrogeenreceptoren zitten overal in je lichaam, maar vooral in de delen van je brein die je lichaamstemperatuur regelen. Om te slapen moet je lichaam koeler zijn dan wanneer je wakker bent, en oestrogeen helpt daarbij.

Wanneer oestrogeen begint te schommelen, kunnen vrouwen opvliegers krijgen (of, zeldzamer, het net heel koud hebben). Een review in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2014) toonde dat dalend oestrogeen de thermoneutrale zone van je brein versmalt, wat opvliegers en nachtelijk zweten uitlokt.⁵

Onderzoek dat teruggaat tot een review in Neurologic Clinics (2019)⁶ laat zien dat onze lichaamstemperatuur daalt naar een dieptepunt tussen 3 en 4 uur 's nachts. Dat dieptepunt hebben we nodig als anker voor de slaap van de volgende nacht; als we te warm zijn, wordt slapen lastig. En als je badend in het zweet wakker wordt, kan het even duren voor je weer tot rust komt. Een longitudinale studie in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022) vond dat estradiol- en FSH-waarden samenhingen met meer nachtelijk ontwaken bij vrouwen in de perimenopauze.⁷

Dit is geen regel, maar een leidraad om het biologische deel van de slaapverstoring te begrijpen: kan je niet in slaap vallen, dan is dat vaak een probleem met een progesterontintje. Kan je niet doorslapen, dan zijn oestrogeen en temperatuur meestal een grotere factor.

Dat zorgt voor een zekere verstoring, maar er speelt veel meer bij slapeloosheid in de (peri)menopauze. Gelukkig is de 'oplossing' wetenschappelijk onderbouwd én een stuk eenvoudiger dan je zou denken.

Waarom slapeloosheid langer blijft dan de hormonale trigger

Misschien is het nachtelijk zweten intussen gaan liggen, of neem je hormoontherapie (HRT, hormone replacement therapy) en heeft dat geholpen. (Vraag je arts of dat een optie is voor jou.) Maar je slaapt nog altijd niet.

Of je hebt nog wel symptomen, maar er is een nieuw element bijgekomen: de stress van het niet-slapen.

Wanneer je lang slecht geslapen hebt, met herhaald wakker worden of moeite om in slaap te vallen of door te slapen, leert je brein dat bed een plek is waar geworsteld wordt. Mensen houden niet van worstelen, en het idee van slecht slapen kan als een 'bedreiging' gaan aanvoelen. Dat angstige brein maakt spanning aan om 'het gevaar te beheersen'. Zo wordt slecht slapen, dat met hormonen begon, in stand gehouden door een alert brein dat de wacht houdt om je veilig te houden. Die laaggradige vecht-of-vluchtreactie verstoort de slaap, en zo blijft de 'dreiging' van niet slapen het slaapprobleem voeden.

Hoe proberen we het dan op te lossen?

Je gebruikt je menselijke brein om het probleem aan te pakken zoals je andere problemen in het leven aanpakt. Je doet harder je best. Je zoekt meer op. Je probeert alle supplementen, je blijft langer in bed, je leest nog meer.

Elk van die inspanningen vertelt je brein dat 's nachts wakker zijn wel heel gevaarlijk moet zijn, en dat maakt de slaap slechter. Dat is de valkuil. Hoe harder je de slaap najaagt, hoe sneller hij wegloopt. Een review in het Journal of Clinical Sleep Medicine beschrijft het 3P-model: hoe een eerste trigger kan uitgroeien tot een zichzelf voedende cyclus van piekeren en geforceerde slaappogingen.⁸

Dat is de lus. En daarom kan de oorspronkelijke hormonale trigger verdwijnen terwijl de slapeloosheid blijft.

Er bestaat een effectieve behandeling

Het goede nieuws: er zijn twee soorten behandeling voor slapeloosheid in de (peri)menopauze, en ze vullen elkaar aan.

De eerste is medisch. Voor sommige vrouwen helpt hormoontherapie om minder nachtelijk te zweten. Wat hormoontherapie doet, is het volume van de lichamelijke verstoring lager zetten. Dat is een gesprek voor jou en je zorgverlener. Een systematische review van Cochrane vond dat hormoontherapie opvliegers en nachtelijk zweten met ongeveer 75% vermindert in vergelijking met placebo.⁹

De tweede is wetenschappelijk onderbouwde gedragsmatige slaapgeneeskunde. Slaaptherapie op basis van CGT-I (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) werkt rechtstreeks op de drie dingen die de slapeloosheid blijven voeden: je slaapdruk, je biologische klok en je spanningssysteem. Het helpt je om je 'relatie' met je bed te herstellen, de cyclus van angst en inspanning te doorbreken en de juiste voorwaarden te scheppen zodat slaap vanzelf komt. Een meta-analyse in Psychiatry and Clinical Neurosciences (2024) vond dat CGT-I de meest effectieve eerste behandeling is voor chronische slapeloosheid.¹⁰

De twee benaderingen vullen elkaar aan: de hormonale ruis kan worden verminderd, en de aangeleerde patronen die de slapeloosheid in stand houden, kunnen worden afgeleerd. Bonus: CGT-I blijkt ook de klachten over nachtelijke opvliegers te verminderen. Een gerandomiseerde pilootstudie in Menopause (2026) vond dat CGT-I aangepast aan de menopauze zowel de ernst van de slapeloosheid als de hinder van nachtelijke opvliegers verminderde.¹¹

Wat je hieruit meeneemt

Als je worstelt met slapeloosheid in de (peri)menopauze: dit hoeft niet je nieuwe normaal te zijn. De (peri)menopauze heeft misschien de deur opengezet, maar wat je nu wakker houdt, is heel waarschijnlijk een patroon dat je met CGT-I kan afleren.

Nu je het weet: wat is de volgende stap?

Herken je jezelf hierin? Dan is de eerste stap begrijpen wat er precies met je slaap gebeurt. We nodigen je uit om onze gratis, wetenschappelijk onderbouwde slapeloosheidstest te doen, gebaseerd op de Insomnia Severity Index. Het duurt maar een paar minuten, is anoniem en vrijblijvend, en vooral: het maakt duidelijk of je aan slapeloosheid lijdt.

Wijzen je resultaten op slapeloosheid, dan kan ons wetenschappelijk onderbouwde digitale programma je misschien helpen. Het is een gepersonaliseerd programma van 8 weken, met korte dagelijkse content van experts, gebouwd op CGT-I, de belangrijkste evidence-based behandeling voor slapeloosheid. Je krijgt ook een individueel gesprek met een gecertificeerde slaapexpert, met de mogelijkheid om er meer te boeken.

En omdat we achter de resultaten staan: rond je minstens 80% van het programma af zonder duidelijke verbetering, dan krijg je je geld volledig terug.

Ontdek het programma op mirrorsleepwise.com

— Het team van Mirror SleepWise

Bronnen

1. Troìa L, Garassino M, Volpicelli AI, Fornara A, Libretti A, Surico D, Remorgida V. Sleep disturbance and (peri)menopause: a narrative review. J Clin Med. 2025;14(5):1479. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901009/
2. Wang Y, Liu H, Zhou B, Yue W, Wang M, Hu K. Menopause and obstructive sleep apnea: revealing an independent mediating role of visceral fat beyond body mass index. BMC Endocr Disord. 2025;25:21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11765922/
3. Bromberger JT, Kravitz HM, Chang Y, Randolph JF Jr, Avis NE, Gold EB, Matthews KA. Does risk for anxiety increase during the menopausal transition? Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Menopause. 2013;20(5):488-495. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3641149/
4. Stefaniak M, Dmoch-Gajzlerska E, Jankowska K, Rogowski A, Kajdy A, Maksym RB. Progesterone and its metabolites play a beneficial role in affect regulation in the female brain. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(4):520. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143192/
5. Freedman RR. Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;142:115-120. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4612529/
6. Reid KJ. Assessment of circadian rhythms. Neurol Clin. 2019;37(3):505-526. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6857846/
7. Coborn J, de Wit A, Crawford S, Nathan M, Rahman S, Finkelstein L, Wiley A, Joffe H. Disruption of sleep continuity during the perimenopause: associations with female reproductive hormone profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(10):e4144-e4153. https://academic.oup.com/jcem/article/107/10/e4144/6649847
8. Lichstein KL. Psychological models of chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2005;1:e459-e460. https://doi.org/10.5664/jcsm.26388
9. MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V. Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(4):CD002978. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7004247/
10. Furukawa Y, Sakata M, Furukawa TA, Efthimiou O, Perlis M. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry Clin Neurosci. 2024;78(11):646-653. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11804918/
11. Arentson-Lantz EJ, Muench A, Kokonda M, Meers JM, Swartz M, Manber R, Thurston RC, Nowakowski S. Cognitive behavioral therapy for menopausal insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with insomnia and nocturnal hot flashes: a randomized-controlled pilot trial. Menopause. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42084929/